怎么吃最健康?向世界上最长寿地区的居民学习

编者按:哪些食物是健康的?原则上讲,这是个很简单的问题,希望吃得更健康的人应该会知道该在超市选什么食物,避开什么。可惜答案绝没那么简单。实中,很多坚持健身的人会很注重、依赖各种营养品或饮料,却对正餐吃什么毫不在意。每天吃什么、怎么吃与健康长寿关系密切,本文中,我们就看看长寿地区的老人是如何通过“吃”为长寿加分的。原文标题《The 6 Golden Rules of Eating for Longevity, According to the Longest-Living People on Earth》

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根据一位百岁老人的说法,长寿的方法就是保持单身(看来我是要长生不老了)。但肯定还有其他一些没那么夸张的长寿的方法,比如以生活在“蓝色地带”的人为榜样,学习他们的生活方式和饮食习惯。
简单介绍一下,蓝色地带是世界上拥有最长寿命和最健康人口的五个地区。包括日本冲绳、意大利撒丁岛、哥斯达黎加尼科亚、希腊伊卡利亚和加州洛玛连达。研究发现,尽管这几个地区所处的地理位置和文化完全不同,但他们有九个共同点,包括他们的饮食方式。

虽然这些人的长寿,很大程度上归结于他们生活的地点和生活方式,但有一些关键的饮食心得可以适用于所有人的生活方式,而不需要做太多额外的改变。在全球健康峰会主办的研讨会上,记者、蓝色地区专家Dan Buettner分享了他从多年研究这些社区的生活方式中,收集到的一些顶级长寿营养秘诀。以下是他的主要心得:

1、在下午5点以后喝点葡萄酒,最好是和朋友一起吃个饭
这一点在疫情期间可能会有点棘手,包括 \”和朋友一起吃饭 \”和 \”等到下午5点才喝酒 \”。\”蓝色地带有很多证据表明,每天喝几杯葡萄酒,特别是和朋友一起吃饭……可能会降低你的死亡率,\”Buettner说。事实上,在五个蓝色地区中,有四个将适量饮酒作为其生活方式的一部分。
有几个潜在的原因:葡萄酒含有丰富的抗氧化剂,具有一定的抗炎特性,并与降低心脏病风险有关,女性健康专家Tracy Lockwood Beckerman介绍道。不过,如果你现在没有喝酒的习惯,这并不意味着你应该开始喝酒;如果你选择喝酒,请以蓝色地区的方式进行,适量饮酒,而不是喝到烂醉。

2、他们主要吃植物类的食物
是的,即使是蓝色地带的人也是以植物作为食物的基础,而且已经持续好几代人了。\”他们吃90%至100%的植物性食物,一点也不用怀疑。\” Buettner说。以植物为基础的饮食已经被证明对人类的心脏,肠道,和大脑有好处,更不用说,以植物为基础的食物,如蔬菜和谷物比肉类和乳制品的碳排放更少。
3、食物中包括大量的碳水化合物
为碳水化合物正名!Buettner说,生活在蓝色地区的人通常会以碳水化合物的形式消耗大约65%的日常热量。这是有道理的:大量营养(元)素与大量纤维素(对肠道健康很有帮助)以及维生素和矿物质搭配在一起,你的身体需要这些营养素来发挥其最佳功能。
但重要的是要记住,并不是所有的碳水化合物都可以一视同仁,蓝色地区的人主要从谷物、绿色蔬菜、块茎、坚果和豆类等来源获得这些营养素。(注意:不是经过精加工的东西。)有一种碳水化合物打败了所有其他的碳水化合物:豆类。\”长寿全明星食物是豆类,\”Buettner说。\”所以,如果你每天吃大约一杯的豆子,它可能会为你增加额外的四年预期寿命。\”

4、他们偶尔也吃肉
Buettner说,在蓝色地带,肉类被认为是一种庆祝性食物,通常每月只吃五次左右。这些地区的人们通常坚持 \”不超过一副扑克牌的大小\”的肉量,他补充说,这相当于大约三盎司(85克)。这是有道理的,虽然肉是蛋白质、 B 维生素和铁元素的重要来源,但太多肉类也与心血管疾病、 大肠癌和其他健康问题相关联。而且研究表明,无论男性还是女性,肉类摄入量越高,癌症和全因死亡率(一定时期内各种原因导致的总死亡)就越高。
这与喝葡萄酒的建议一样,如果你目前没有吃肉的习惯,你也不必开始吃肉,但如果你是一个肉食主义者,要知道从长寿的角度来看,吃一点是完全没有问题的,但不能吃的太多。

5、他们坚持喝水、咖啡和葡萄酒
这些饮料习惯我完全支持。Buettner说,蓝色地区的人每天喝六杯水,加上早上喝咖啡,晚餐时喝一杯葡萄酒。不喝苏打汽水等含糖饮料,这些饮料已被证明会对你的健康产生负面影响。
6、他们实行温和的间歇性禁食
但这并不意味着他们是节食者。相反,Buettner说,蓝色地区的人们通常的饮食方式类似于我们所说的间歇性禁食。\”他们像国王一样吃早餐,像王子一样吃午餐,像贫民一样吃晚餐,他们倾向于在8小时内吃完一天所有的卡路里,留下16个小时让他们的消化系统休息,\”Buettner说。基本上,他们最大的一餐是早餐,最小的一餐是晚餐,而且他们不会吃到深夜。(这有很多潜在的长寿相关的好处。)然而,这不是适合每个人的饮食计划,特别是如果你正在从疾病、 怀孕、 母乳喂养,或试图怀孕,或有饮食失调中恢复。
(蒂克伟)

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